Agregar un medidor de potencia a su bicicleta desbloquea un mundo de nuevas ideas y perspectivas. Y mientras que los medidores de potencia ofrecen una gran cantidad de datos, una métrica se destaca: la potencia umbral funcional (FTP). Desde una perspectiva de resistencia, FTP representa el aspecto más crítico de su capacidad de rendimiento y ayuda a marcar sus esfuerzos con zonas de entrenamiento personalizadas.

Le ayudaremos a entender qué es FTP, en qué se diferencia de VO2 max, la ciencia detrás de él, cómo puede encontrar el suyo y cómo puede mejorar su FTP.

¿Qué es la potencia de umbral funcional?

FTP es la salida de potencia más alta, medida en vatios, que se puede mantener sin fatigar rápidamente. Esta definición proviene de Andrew Coggan, Ph.D., uno de los primeros defensores de la formación basada en el poder.

Los ciclistas bien entrenados generalmente pueden mantener la salida a nivel FTP durante alrededor de una hora, aunque esto varía según el individuo. La fatiga puede acumularse rápidamente cuando su salida de energía excede su FTP. Reduzca su potencia de salida incluso ligeramente por debajo de su FTP y es posible que pueda seguir adelante durante más tiempo.

Vale la pena señalar que el FTP se puede expresar tanto en términos absolutos como relativos. En términos absolutos, su FTP es el vataje total de su potencia de salida. Las expresiones relativas de FTP enmarcan esta visión como una relación potencia-peso (vatios por kilo de peso corporal). La capacidad de mantener un mayor poder en pesos corporales más bajos es un importante predictor de éxito en las carreras que implican grandes subidas.

¿Cuál es la diferencia entre FTP y VO2 max?

¿Y el VO2 max? VO2 max y FTP comparten una relación importante en el panteón de las métricas de rendimiento. VO2 max es el número que describe su capacidad máxima para la producción de energía aeróbica. FTP, por otro lado, captura su capacidad para mantener intensidades más altas en relación con su capacidad aeróbica máxima.

Para dos ciclistas con puntuaciones máximas de VO2 similares, el piloto con el FTP más alto generalmente puede tener una ventaja en entornos competitivos. Y al igual que VO2 max, el FTP se puede mejorar con métodos de entrenamiento específicos.

La fisiología y la ciencia detrás de FTP

La base científica para FTP que ofrece información útil es la naturaleza metabólica. Conecta lo que haces en tu bicicleta con lo que está sucediendo dentro de tu cuerpo.

Un medidor de potencia cuantifica el rendimiento midiendo la transferencia de energía a lo largo del tiempo en términos de vatios, una joule por segundo para ser precisos. Los medidores de potencia RallyTM pueden determinar la fuerza que está produciendo justo en los pedales, lo que le permite comparar la fuerza generada entre diferentes bicicletas, independientemente de las variaciones en la cadencia, la potencia y las manivelas entre las bicicletas.

Pero, ¿de dónde viene la energía que impulsa tus contracciones musculares? Es el resultado de la descomposición de las moléculas de trifosfato de adenosina (ATP), un recurso biológico a menudo llamado el combustible de la vida.

Su cuerpo mantiene un suministro limitado de ATP que se consume rápidamente durante la actividad física. Para seguir adelante, su tasa de producción de ATP debe coincidir con la demanda de energía de su rendimiento.

El ATP que se utiliza cuando se cicla se produce principalmente de forma aeróbica, lo que significa que el oxígeno estaba disponible y se utiliza en el proceso. La creación aeróbica de ATP es eficiente pero está limitada por la capacidad de su corazón, pulmones y sistema circulatorio para importar oxígeno de la atmósfera y transportarlo a los músculos.

Cuando se necesita más energía de la que se puede producir con el oxígeno disponible, el ATP necesario para compensar la diferencia proviene de las vías de energía anaeróbica, y esto puede conducir a la fatiga.

Cuando las moléculas de glucosa se descomponen como combustible, el metabolismo anaeróbico produce un subproducto llamado lactato (pequeñas cantidades de los cuales siempre están presentes en su suministro de sangre). La concentración de lactato aumenta cuando hace ejercicio y aumenta la intensidad de su rendimiento. Algunas moléculas de lactato se convierten en combustible para la producción de energía aeróbica, mientras que su sistema circulatorio elimina otras moléculas de lactato de sus músculos de trabajo para ser rehecho como glucosa en su hígado.

Continúe aumentando la intensidad de su rendimiento y, finalmente, la tasa de producción de lactato eclipsará su capacidad para eliminarlo, por lo que se acumula. Esto puede resultar en alcanzar su umbral de lactato, donde puede notar fatiga más rápido.

Cómo encontrar tu FTP

Las pruebas de FTP pueden ayudar a estimar el punto en el que la demanda de energía resulta en una mayor producción de lactato que su sistema circulatorio puede desaparecer. Un enfoque tradicional puede requerir tomar muestras de sangre durante el ejercicio y analizarlas en un laboratorio.

Los ciclistas experimentados típicamente alcanzan el umbral de lactato en un porcentaje más alto de VO2 máximo en comparación con los ciclistas no entrenados. Esta diferencia es generalmente el resultado de la mejora de la producción de energía aeróbica lograda a través de la formación.

Con la función FTP automática de Garmin, no tiene que preocuparse por una prueba de tiempo de 60 minutos, una prueba de 20 minutos o una rampa con una intensidad creciente. Seleccione Los ordenadores ciclistas Garmin y los relojes multideporte pueden estimar su FTP durante cualquier actividad ciclista que registre que incluya suficiente tiempo dedicado a diferentes intensidades, por encima y por debajo de su FTP. Este método utiliza una combinación de frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardíaca y datos de potencia, por lo que debe tener un monitor de frecuencia cardíaca y un medidor de potencia Rally 110/210 combinado con su unidad principal Garmin o un reloj inteligente compatible. Además, esto mejora sus recomendaciones de Garmin Cycling Coach y los entrenamientos diarios sugeridos.

¿Cómo puedo mejorar mi FTP?

Aumentar su FTP significa aumentar su tolerancia para el rendimiento de alta intensidad. Después de establecer su FTP, Garmin Cycling Coach lo utilizará para ajustar la intensidad de su entrenamiento y orientar los resultados específicos del entrenamiento.

Para obtener el beneficio completo de los entrenamientos especializados más específicos, necesitarás construir una base sólida y equilibrada. Las sesiones de entrenamiento aeróbico de baja intensidad establecen el escenario para los entrenamientos centrados en FTP mediante la construcción de resistencia muscular y cardiorrespiratoria. Las sesiones de entrenamiento anaeróbico y de sprint mejoran la coordinación neuromuscular y aumentan la capacidad de salida de potencia máxima absoluta, que mejoran la eficiencia general del ciclismo.

La forma en que te desafías a ti mismo determina tus resultados. Esto se conoce como el principio de especificidad de la formación. Abordar un desafío difícil le dice a su cuerpo que es hora de adaptarse para facilitar desafíos similares en el futuro. Estas adaptaciones ocurren en el período de recuperación después de un desafío. Luego, enjuague y repita: Repetir este ciclo de carga y recuperación le ayuda a mejorar el rendimiento con el tiempo.

Para mejorar su capacidad de tolerar esfuerzos de alta intensidad, necesita forzar su cuerpo con esfuerzos de alta intensidad. Los entrenamientos a intervalos se utilizan ampliamente para apuntar tanto al desarrollo de VO2 máximo como FTP. Esto se debe a que la puntuación de segmentos de mayor intensidad con períodos de actividad de menor intensidad le permite realizar un trabajo de mayor intensidad que en un entrenamiento construido alrededor de un solo esfuerzo continuo.

La intensidad del nivel máximo de VO2 normalmente solo se puede mantener durante varios minutos. Como resultado, los entrenamientos de intervalos de orientación VO2 max suelen presentar intervalos de intensidad más cortos y de mayor intensidad. Debido a que los entrenamientos centrados en el VO2 máximo implican empujarse por encima y más allá de las intensidades de FTP, estos paseos pueden tener un impacto positivo en su capacidad para tolerar el rendimiento de alta intensidad.

Los entrenamientos diseñados para apuntar a la mejora de FTP a menudo implican empujarse a la intensidad del nivel de FTP durante intervalos más largos. La duración prolongada de estos intervalos significa que también necesitará períodos de recuperación más largos, y realizará menos de ellos durante un viaje.

El entrenamiento para mejorar su FTP es mentalmente desafiante y físicamente agotador, así que evite programar entrenamientos de alta intensidad en días consecutivos y des tiempo suficiente para recuperarse.

Cómo Garmin puede ayudarte a entrenar

Si no está seguro de qué tipo de entrenamiento sería mejor para usted hoy, siempre puede consultar la sugerencia de entrenamiento diario en su dispositivo Garmin para una sesión de entrenamiento ideal basada en su nivel de condición física actual, actividades de entrenamiento recientes y niveles de recuperación. Incluso los niveles diarios de estrés y la calidad del sueño se consideran en su sugerencia de entrenamiento cuando se utilizan dispositivos Garmin seleccionados con capacidades de seguimiento de estilo de vida 24/7.

Si entrenas con los Rallyes 110 y 210, obtienes un medidor de potencia versátil que se transfiere fácilmente entre las bicicletas y los cuerpos de los pedales y realiza un seguimiento preciso de las métricas de rendimiento para ayudarte a ajustar tu entrenamiento en cada bicicleta y paseo. Nuestros pedales de medidor de potencia de detección única, el Rally 110 y nuestros pedales de medidor de potencia de doble detección, el Rally 210, proporcionan datos esenciales como potencia y cadencia dentro de una precisión del 1%. Con el Rally 210, también puede acceder a dinámicas avanzadas de ciclismo que incluyen la posición sentada / de pie, la fase de potencia, el desplazamiento central de la plataforma (PCO) y el equilibrio derecho / izquierdo.

Cuando se combina con un ordenador de ciclismo Garmin compatible o un reloj inteligente, el Rally 110 y 210 también cuentan con mediciones de datos de fuerza para obtener más información sobre la relación entre su potencia y la cadencia.

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